Préparation au marathon
PARTIE 1 : Bien t'alimenter pendant ta période d'entraînement
T'as ton plan de course? Parfait. Pendant tes semaines de préparation, il faut que ton corps ait l'énergie pour affronter les kilomètres et bien récupérer.
1. Mets des glucides dans ton corps
Quand tu cours, ton carburant principal, c'est le glycogène stocké dans tes muscles. Pour t'assurer d'en avoir assez, il te faut des glucides à chaque repas : avoine, riz, pain, fruits, jus, pommes de terre, pâtes, etc.
2. Répare ce que tu entraines
Pour aider tes muscles à se reconstruire, mange des protéines de qualité réparties dans ta journée : viandes maigres, tofu, oeufs, poissons, produits laitiers, poudres de protéines au besoin.
Vise environ 1.5 à 2g de protéines par kg de poids corporel, divisé en 3-4 portions.
3. Donne-toi un boost naturel
Fruits, légumes, grains entiers et bons gras (comme le saumon, les noix, les graines) sont tes alliés pour booster ton système immunitaire et réduire l'inflammation.
Ajoute : betteraves, roquette, chou frisé, thé vert et fruits rouges riches en polyphénols.
4. Bois plus qu'à ta soif (l'hydratation)
Quand tu cours, tu peux perdre jusqu'à 3 litres d'eau/heure. Vise 1 ml d'eau par kcal consommé. Et avant/après tes longues sorties, ajoute des électrolytes et du sodium comme RYD-01 pour une hydratation optimale.
5. Focus avec un petit plus
Une dose de caféine (comme un espresso ou notre formule RYD-03) 30 min avant une sortie peut t'aider à te sentir plus allumé et à mieux performer.
6. Prépare ta nourriture
- Gros repas : 3 h avant
- Snack : 30-60 min avant (banane, galette de riz)
- Repas post-course : dans l'heure qui suit (glucides + protéines)
PARTIE 2 : La semaine pré-marathon
1. Fait le plein (carb loading)
48 h avant ton marathon, vise 10 g de glucides par kg de poids. Pour un coureur de 70 kg : environ 700 g. Reste sur des aliments simples que tu connais : riz, pâtes, pain blanc, bagels, jus, fruits.
2. Coupe un peu les fibres
Pour éviter les petits incorforts digestifs, réduis les fibres les 2 derniers jours : opte pour du riz blanc, du pain blanc, des céréales simples.
3. Continue les nitrates
Betterave, jus de betterave, roquette : garde-les au menu pour soutenir la circulation sanguine.
4. Sel, pas sucre
Ajoute un peu de sel à tes repas et continue les électrolytes (comme RYD-01) pour augmenter la rétention d'eau et garder ton volume sanguin optimal.
PARTIE 3 : Jour J
Le déjeuner d'avant-course
3 à 4 h avant : vise 2.5 g de glucides/kg (175 g pour 70 kg). Par exemple : bagel, banane, miel, jus de pommes, galettes de riz. Tu peux aussi ajouter un peu de protéines pour stabiliser ton énergie.
Hydrate-toi comme il faut
600 ml d'eau + électrolytes (RYD-01) au réveil. Ensuite, entre 300 et 700 ml dans les heures qui suivent. Vise une urine claire, mais pas transparente.
1 h avant : un petit snack
Une banane, une galette de riz ou un gel. Et pourquoi pas un peu de caféine (comme dans notre RYD-03) si tu l'as testée avant en entraînement.
Pendant la course
- Glucides : vise 60 à 90 g/h selon ton rythme
- Eau : environ 700 ml/h, fractionné
- Sodium : 500 à 1500 mg/h (dépendamment de ta sudation)
- Caféine : 100-200 mg pendant peut aider en fin de course
En conclusion
Courir un marathon, ça se planifie. Manger et boire comme il se doit, c'est ça qui peut faire la différence.
Sources :
Nutrition et performance sportive - Ministère des Sports, guide sur la nutrition pour les athlètes : sports.gouv.fr.
Principes d'hydratation pour les sports d'endurance - Étude publiée dans le Journal Français de Médecine du Sport, 2020.
L’importance des BCAA dans la récupération musculaire - ResearchGate : Lien vers l'étude.
Préparation au marathon : conseils d’entraînement - Fédération Française d’Athlétisme : athle.fr.
