Carb-loading.

Pour les athlètes d'endurance, la préparation nutritionnelle est aussi cruciale que l'entraînement physique. Et si vous vous apprêtez à participer à un marathon, un triathlon ou un autre événement d'endurance, le "carb-loading" ou charge en glucides peut faire toute la différence pour optimiser vos performances.

Qu'est-ce que le Carb-loading ?

Le carb-loading consiste à augmenter significativement votre apport en glucides quelques jours avant une compétition ou un effort intense d'endurance. Les glucides, stockés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène, sont la principale source d'énergie pour le corps. En maximisant ces réserves, vous vous assurez d’avoir assez de carburant pour maintenir votre performance pendant les efforts prolongés.

Cependant, une surcharge mal maîtrisée en glucides peut entraîner des ballonnements, des troubles digestifs ou une sensation de lourdeur, des inconforts que tout athlète souhaite éviter.

Les bénéfices d’une charge en glucides bien optimisée

Optimisation des réserves d'énergie : Plus vos muscles disposent de glycogène, plus ils pourront fonctionner efficacement.
Amélioration de l’endurance : Vous risquez moins de "mur" ou de baisse d’énergie soudaine.
Récupération plus rapide : Les stocks de glycogène plus élevés permettent de mieux enchaîner avec vos entraînements post-compétition.

Comment réussir son Carb-loading sans inconfort digestif ?

1. Commencez quelques jours à l’avance

Planifiez votre carb-loading 2 à 3 jours avant une compétition. L’idée n’est pas de consommer un énorme repas riche en glucides la veille, mais de répartir cet apport supplémentaire sur plusieurs jours pour éviter les inconforts digestifs.

Exemple : Si vous consommez habituellement 250 g de glucides par jour, augmentez cet apport à 400 ou 500 g progressivement.

2. Privilégiez les glucides complexes

Optez pour des sources de glucides faciles à digérer et avec un faible apport en fibres pour éviter les ballonnements.

Options recommandées : Riz blanc, pâtes blanches, patates douces, bananes mûres, pain blanc.
Astuce : Évitez les aliments fortement transformés ou riches en sucres raffinés, qui peuvent provoquer des variations d'énergie.

3. Adaptez votre apport en protéines et lipides

Pour éviter de surcharger votre système digestif, réduisez légèrement les protéines et les graisses pendant ces quelques jours. Cela permettra à votre corps de se concentrer sur le stockage des glucides.

Astuce : Favorisez des plats simples, comme du poulet grillé avec du riz ou une portion de pâtes avec un filet d'huile d'olive.

4. Fractionnez vos repas

Au lieu de trois gros repas, divisez vos apports en glucides en plusieurs petits repas tout au long de la journée. Cela facilite la digestion et limite les risques de ballonnements.

Exemple : Un bol de gruau au petit-déjeuner, une collation de banane et beurre de cacahuètes, un diner avec des pâtes, et ainsi de suite.

5. Hydratez-vous correctement

L'eau est essentielle au stockage du glycogène, car chaque gramme de glycogène emmagasine environ 3 grammes d'eau. Pour maximiser l'efficacité du carbo-loading, veillez à rester hydraté avec des boissons électrolytiques pour équilibrer vos niveaux de sodium et minéraux.

Recommandation : Essayez une boisson comme RYD-01 pour compléter votre hydratation.

6. Testez votre carb-loading en amont

La charge en glucides est une stratégie qu’il vaut mieux tester avant le jour J. Intégrez cette pratique dans votre préparation pour voir comment votre corps réagit et ajustez les aliments ou les proportions en conséquence.

Astuce : Ne teste pas de nouveaux aliments ou produits (gels, boissons sportives) le jour de la course. Testez-les pendant vos entraînements longs.

7. Pensez à la veille de la course

Le dernier repas avant la compétition est crucial. Assurez-vous qu'il soit riche en glucides simples, faible en fibres et en graisses, et consommé 3 à 4 heures avant le départ.

Exemple : Un bol de riz blanc avec du poulet grillé et une petite portion de légumes vapeur.

8. Évitez les erreurs classiques

Ne pas confondre "carbo-loading" et excès calorique : mangez en fonction de vos besoins énergétiques.
Ne sautez pas l’hydratation pendant cette phase.
Ne surchargez pas votre système digestif avec des glucides difficiles à digérer.

Exemple d’alimentation pour un Carb-loading réussi

Voici un exemple d’une journée-type pour un athlète en phase de charge en glucides :

Déjeuner : Gruau à l'avoine avec une banane, un filet de miel et une boisson électrolyte.
Collation : Deux tranches de pain blanc avec du beurre d’amandes.
Dîner : Riz blanc, filet de saumon grillé et un peu de courgettes vapeur.
Collation : Un smoothie à base de lait d’amande, miel et mangue.
Souper : Pâtes blanches avec un filet d’huile d’olive, parmesan et quelques crevettes cuites.

Performez au maximum grâce au carb-loading maîtrisé

Bien réalisé, le carb-loading est une stratégie efficace pour maximiser votre endurance et éviter la fatigue lors de vos épreuves sportives. Planifiez, expérimentez, et écoutez votre corps pour trouver la méthode qui vous convient le mieux.

Sources :

"Le recours au carbo-loading pour la performance sportive" - Fédération Française d'Athlétisme : www.ffa.fr

"Comprendre les besoins nutritionnels des athlètes d'endurance" - Centre National de la Recherche Scientifique (CNRS) : www.cnrs.fr

"L'importance des glucides pour l'effort physique" - Organisation Mondiale de la Santé (OMS) : www.who.int