Courir à jeun... bon ou pas ?
La pratique du sport à jeun, notamment pour les coureurs et cyclistes, suscite de plus en plus d’intérêt. Que vous soyez un passionné d’endurance ou un athlète occasionnel cherchant à améliorer vos performances, vous avez sûrement entendu parler de ce qu’on appelle le "fasted training". Mais cette technique est-elle réellement efficace ? Quels sont ses vrais bénéfices, et quels sont les risques associés ?
Qu’est-ce qu’un entraînement à jeun ?
L’entraînement à jeun consiste à pratiquer une activité physique sans avoir mangé de repas solide au préalable, généralement après une période de jeûne prolongé, comme une nuit de sommeil. Le corps commence alors l’exercice avec des réserves de glycogène amoindries, le poussant à mobiliser davantage les graisses comme source d’énergie.
Pour qui est-ce une pratique adaptée ?
Le fasted training s’adresse surtout à des athlètes endurants (comme les marathoniens ou les cyclistes d’ultra-distance), mais il peut également convenir à toute personne cherchant à explorer une meilleure gestion de ses stocks énergétiques. Cependant, il n’est pas recommandé pour les novices ou les sportifs ayant des problèmes de santé spécifiques (comme le diabète).
Les Avantages du Fasted Training
1. Augmentation de l’oxydation des graisses
Lorsque le corps est à court de glycogène, il apprend à mieux utiliser les acides gras comme carburant pour soutenir l’effort. Ceci est particulièrement utile pour les sports d’endurance où une meilleure gestion des réserves énergétiques est cruciale.
2. Sensibilisation métabolique
S’entraîner à jeun peut améliorer la flexibilité métabolique, c’est-à-dire la capacité du corps à passer rapidement d’une source d’énergie (comme le glucose) à une autre (comme les graisses), ce qui est clé dans les efforts prolongés.
3. Perte de masse Grasse
En sollicitant davantage les graisses comme carburant principal, certains pratiquants observent une réduction de leur masse graisseuse.
4. Optimisation de l’adaptation musculaire
Selon certaines études, l’entraînement à jeun pourrait améliorer les mécanismes enzymatiques impliqués dans l’endurance musculaire, comme la biogenèse mitochondriale.
Les pièges et précautions à prendre
Si le fasted training présente des atouts intéressants, il n’est pas sans risques. Voici quelques éléments à surveiller :
1. Performance réduite dans les sessions intensives
Sans un apport suffisant en glycogène, vos capacités à fournir un effort maximal (comme les sprints ou le HIIT) seront diminuées. Ce type d’entraînement est donc plus adapté aux sessions à rythme modéré.
2. Risque de fatigue excessive
Un entraînement à jeun mal planifié peut entraîner une sensation de fatigue importante, voire du surentraînement.
3. Perte musculaire
En l’absence de glucides, le corps pourrait dégrader les protéines musculaires en énergie, ce qui peut être contre-productif pour les objectifs sportifs.
4. Hypoglycémie et malaise
Les personnes sensibles peuvent souffrir de vertiges ou de chutes de glycémie. Il est important d’être à l’écoute de son corps.
5. Mauvaise adaptation pour les débutants
Si vous êtes nouveau dans le monde du sport ou si vous n’avez pas de routine bien établie, commencer par des entraînements à jeun est déconseillé.
Comment Optimiser vos Entraînements à Jeun ?
Pour tirer le meilleur parti de cette méthode sans compromettre votre santé, suivez ces conseils :
1. Planifiez vos séances
Privilégiez les entraînements modérés et d’une durée inférieure à 60 minutes pour éviter l’épuisement complet de vos réserves.
2. Hydratez-vous correctement
Sans repas préalable, votre hydratation devient une priorité. Utilisez des solutions riches en électrolytes, comme RYD-01, pour éviter les déséquilibres minéraux liés à la sudation.
3. Ajoutez des glucides si nécessaire
Si votre entraînement dépasse 90 minutes ou devient intense, envisagez d’ajouter une petite quantité de glucides rapides, comme des gels ou des boissons énergétiques légères.
4. Écoutez votre corps
La fatigue excessive, les vertiges ou une incapacité à maintenir votre effort sont des signaux d’alerte. Dans ce cas, interrompez l’entraînement et optez pour un encas.
Fasted Run : Une Outil Parmi d’Autres
Si le fasted training peut être un atout intéressant dans votre préparation sportive, il ne doit pas être une pratique unique ou systématique. Alternez avec des sessions nourries pour maximiser vos performances et assurez-vous que vos besoins nutritionnels soient toujours satisfaits.
En conclusion, comme toute technique, l’entraînement à jeun doit être bien compris et utilisé de manière réfléchie. Respectez les signaux de votre corps, et rappelez-vous que la clé de la réussite réside dans l’équilibre.
Sources :
"Effects of Fasted vs Fed-State Exercise on Performance and Metabolism" - Journal of Sports Science & Medicine, 2021
"The Impact of Fasted Training on Endurance and Adaptation" - International Journal of Sports Nutrition, 2020
"Fasted Running Benefits and Risks" - American Journal of Physiology, 2019
Site web recommandé : TrainingPeaks - Fasted Training
Livre : "Endurance Sports Nutrition" par Suzanne Girard Eberle
