Glucides comme sources d'énergie

Les entraînements intenses et prolongés, qu'il s'agisse de courir un marathon, de participer à une course cycliste ou de s'entraîner pour un triathlon, poussent le corps à ses limites. Il est important de bien s'alimenter et parmi les nutriments clé, les glucides tiennent une place primordiale.

Que sont les glucides et comment fonctionnent-ils ?

Les glucides sont l'une des trois principales sources d'énergie pour le corps humain, avec les graisses et les protéines. Une fois ingérés, ils sont transformés en glucose (sucre dans le sang), qui est utilisé comme carburant immédiat. L'excès de glucose est stocké sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, servant de réserve d'énergie pour des usages futurs.

Types de glucides :

• Glucides simples : Présents dans des aliments comme le sucre, les fruits ou les jus, ils fournissent une énergie rapide mais à court terme.
• Glucides complexes : Trouvés dans des aliments comme le riz brun, les patates douces ou l'avoine, ils libèrent leur énergie plus lentement, idéale pour une endurance prolongée.

Pendant un effort intense, votre corps utilise principalement les glucides comme source d'énergie car ils sont plus rapidement disponibles que les graisses.

Les avantages d'utiliser des glucides pendant un entraînement intense

L'intégration stratégique de glucides pendant les séances prolongées ou intenses présente plusieurs avantages notables :

• Maintenir les niveaux d'énergie : Les glucides offrent une source constante de carburant, évitant les baisses d'énergie brusques.
• Améliorer l'endurance : Une disponibilité accrue des glucides aide à retarder l'apparition de la fatigue et à maintenir un effort soutenu.
• Réduire la dégradation musculaire : Cela prévient l'utilisation des protéines musculaires comme source d'énergie.
• Stabiliser la glycémie : Éviter les chutes de glucose dans le sang, qui peuvent entraîner des sensations de faiblesse.
• Faciliter une récupération plus rapide : Les glucides consommés pendant l'effort accélèrent le rechargement des réserves de glycogène.

Quels types de glucides privilégier ?

Tous les glucides ne se valent pas quand il s'agit d'alimentation sportive. Voici les sources principalement utilisées et recommandées :

1. Glucose

Le glucose est immédiatement absorbé par le corps, ce qui en fait une source idéale pour des gains rapides d'énergie.

2. Fructose

Présent dans les fruits, le fructose est absorbé plus lentement. Lorsqu'il est combiné avec le glucose, il permet une utilisation énergétique plus efficace.

3. Maltodextrine

Un glucide complexe transformé, facile à digérer, qui offre un flux continu d'énergie sans causer de troubles digestifs.

4. Dextrose

Il s'agit d'une forme concentrée de glucose, souvent utilisée dans les boissons ou solutions pour un apport énergétique rapide.

5. Mélanges personnalisés

De nombreuses boissons et gels énergétiques incluent un mélange de glucides (glucose/fructose/maltodextrine) pour maximiser l'efficacité de l'absorption.

Comment utiliser les glucides pendant l'entraînement ?

Quand consommer des glucides ?

• Avant l'entraînement (2-3 heures à l'avance) : Consommez un repas riche en glucides complexes pour remplir les réserves de glycogène.
• Pendant l'entraînement prolongé : Utilisez des compléments comme des gels ou des boissons toutes les 30 à 60 minutes afin de maintenir vos niveaux d'énergie.
• Après l'entraînement : Complétez avec des glucides rapidement absorbés pour accélérer la récupération.

Combien en consommer ?

La quantité idéale dépend de la durée et de l'intensité de l'effort :

• 60 à 120 minutes : 30 à 60 g de glucides par heure.
• 120 minutes et plus : Jusqu'à 90 g, voire 120 g par heure en combinant glucose et fructose.

Les erreurs courantes à éviter

Même si les glucides sont essentiels, leur mauvaise utilisation peut nuire à la performance. Voici quelques erreurs fréquentes :

1. Trop de sucres simples à la fois : Cela peut provoquer des troubles digestifs.
2. Absence d'entraînement  : Ne testez pas une nouvelle stratégie nutritionnelle le jour d'une course.
3. Manque d'électrolytes : Un déséquilibre entre glucides et électrolytes peut entraîner des crampes.
4. Concentration excessive : Certaines boissons trop concentrées en glucides peuvent ralentir l'absorption et provoquer des ballonnements.
5. Ignorer la tolérance individuelle : Les besoins et capacités d'absorption varient d'une personne à l'autre. Testez plusieurs options pour trouver ce qui vous convient.

Conseils supplémentaires

• Pratiquez votre plan nutritionnel : Chaque corps réagit différemment. Entraînez-vous avec votre stratégie de consommation pour éviter les surprises le jour J.
• Adaptez votre hydratation : En cas de chaleur, ajustez vos apports en fonction de votre sudation.
• Consultez un expert : Un nutritionniste sportif peut vous aider à élaborer un plan adapté à vos besoins spécifiques.

Libérez tout votre potentiel grâce aux glucides

L'incorporation de glucides dans votre routine d'entraînement peut faire toute la différence entre atteindre un objectif ou abandonner à mi-chemin. Outre l'amélioration de vos performances, cela impacte également votre récupération et votre bien-être général. Prenez le temps de tester ce qui marche pour vous et appréciez les résultats.

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Sources :

Burke, L. M., & Hawley, J. A. (2018). Carbohydrate availability and training adaptation. Sports Medicine, 48(Suppl 1), 131-140.

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Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the ACSM on nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.